Współczesny styl życia narzuca nam zawrotne tempo, w którym każdy dzień zdaje się mieć za mało godzin, by sprostać wszystkim wyzwaniom. Praca, obowiązki domowe, życie towarzyskie, a także nieustanna obecność technologii sprawiają, że balansowanie między tymi wszystkimi sferami staje się coraz trudniejsze. Coraz częściej brakuje nam czasu na odpoczynek, a przede wszystkim na sen, który jest nieodłącznym elementem zdrowia i regeneracji. Zmęczeni po całym dniu, często nie potrafimy oderwać się od ekranów, pracując do późna, przeglądając media społecznościowe czy odpisując na maile. Nasz umysł i ciało są bombardowane nadmiarem bodźców, co dodatkowo utrudnia wyciszenie przed snem. W efekcie śpimy krótko, niespokojnie, a rano budzimy się bardziej zmęczeni, niż gdy kładliśmy się spać. Higiena snu, czyli zbiór nawyków pozwalających nam na zdrowy i regenerujący sen, staje się czymś, na czym się nie skupiamy, mimo że jest fundamentalna dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Dlaczego sen jest ważny?

          Zacznijmy od tego zasadniczego pytania, które towarzyszy nam od najmłodszych lat. Nawet dzieci potrafią wymienić przynajmniej jeden istotny powód. Z fizjologicznego punktu widzenia sen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest niezbędny dla zdrowia, ponieważ wspomaga regenerację ciała, poprawia koncentrację i pamięć oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Sen składa się z dwóch głównych etapów: NREM i REM. W fazie NREM, zwłaszcza w jej głębszych stadiach, dochodzi do fizycznej regeneracji organizmu, naprawy tkanek oraz wydzielania hormonów, takich jak hormon wzrostu. Z kolei faza REM to czas wzmożonej aktywności mózgu, podczas której przetwarzamy informacje, tworzymy wspomnienia i doświadczamy snów. Obie fazy są nieuniknione, aby organizm funkcjonował prawidłowo zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Przeglądając media społecznościowe, możemy natknąć się na treści promujące zdrowie psychiczne, w tym konieczność odpoczynku i regeneracji. Spersonalizowane reklamy zachęcają do zakupu specjalistycznych poduszek i kołder, które mają poprawić jakość snu. W telewizji, szczególnie w programach porannych, specjaliści coraz częściej podkreślają, jak istotny jest sen, udzielając wskazówek, jak go poprawić. Popularne są również podcasty, w których omawia się wpływ snu na zdrowie psychiczne, koncentrację i produktywność. Co więcej, coraz więcej osób korzysta z inteligentnych zegarków i telefonów wyposażonych w aplikacje monitorujące parametry snu. Mimo rosnącej świadomości o znaczeniu snu w zdrowiu psychicznym i fizycznym wiele osób wciąż nie dba o jego jakość. Istnieje wiele czynników utrudniających przestrzeganie higieny snu, przez co, coraz więcej pacjentów zgłasza się do specjalistów z powodu problemów ze snem. Przyjrzyjmy się dokładniej temu aspektowi.

Najczęstsze trudności w przestrzeganiu higieny snu

          Najbardziej aktualną przeszkodą wydaje się technologia i nadmierna ekranizacja naszego życia. Coraz częściej od osób mających problemy ze snem słyszy się, że jedynym sposobem na zaśnięcie jest oglądanie filmików czy przeglądanie TikToka na telefonie. Choć może się wydawać, że jest to skuteczna metoda, bo zajmujemy wzrok i umysł, aż do zmęczenia, w rzeczywistości ma ona bardzo niekorzystny długofalowy wpływ na jakość snu. Wieczorna ekspozycja na niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i utrzymanie głębokiego snu. Nie tylko zaburzamy w ten sposób naturalną równowagę hormonalną, ale także zwiększamy ryzyko uzależnienia od telefonu, ponieważ staje się on jedyną metodą, która „pomaga” zasnąć. Stres, szybkie tempo życia i nieregularny harmonogram to kolejne istotne czynniki, które utrudniają dbanie o sen. Współczesny tryb życia, presja w pracy, obowiązki domowe i nieustanne napięcia prowadzą do chronicznego stresu, który znacząco utrudnia zasypianie. Często tuż przed snem przypominamy sobie o niewykonanych zadaniach, rozmyślamy o przyszłości lub analizujemy sytuacje z przeszłości. Nasz umysł wówczas pozostaje w trybie dziennym – działa na wysokich obrotach i zamartwia się razem z nami. Nic dziwnego, że przytłoczony natłokiem myśli nie potrafi się wyciszyć i zrelaksować, mimo że ciało, wygodnie ułożone pod ciepłą kołdrą, sygnalizuje gotowość do odpoczynku. Współczesne społeczeństwo bardzo ceni wydajność i sukcesy zawodowe, co prowadzi do dużej presji, często kosztem zdrowia. Można odnieść wrażenie, że jednym z obszarów, które są znacząco zaniedbywane w przypadku pracoholizmu, jest sen i odpoczynek. Wiele osób skoncentrowanych na efektywności i osiągnięciach zaznacza, że w ich harmonogramie nie ma miejsca na sen, ponieważ mają mnóstwo innych obowiązków. Jak więc udaje się tym osobom, z pozoru dobrze funkcjonującym w ciągu dnia, radzić sobie bez odpowiedniej ilości snu?

Przetrwanie na adrenalinie

          Osobom, które funkcjonują bez odpowiedniej ilości snu, często udaje się to dzięki działaniu na adrenalinie oraz zwiększonej produkcji hormonów stresu, które chwilowo mobilizują organizm. W krótkim okresie mogą odczuwać wzrost energii i wydajności, co jednak prowadzi do przewlekłego zmęczenia, problemów ze skupieniem i obniżonej odporności. W miarę upływu czasu brak snu negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, co może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy choroby serca. Długofalowo, niewystarczająca ilość snu wpływa na zdolność do podejmowania decyzji, co w konsekwencji obniża ogólną efektywność i produktywność. I tu zatacza się koło, ponieważ strategie przedstawione powyżej wydają się działać – telefon rzeczywiście pomaga nam zasnąć, a czas, który powinien być poświęcony na sen, zostaje zaoszczędzony na poczet zaległych obowiązków. Wręcz przeciwnie, ponieważ są to czynniki utrudniające sen i prowadzą do przewlekłych problemów zdrowotnych. Organizm, który mobilizuje się za pomocą adrenaliny, nie jest w stanie funkcjonować w ten sposób przez długi czas.

Znaczenie higieny snu

          W obliczu rosnącej liczby osób borykających się z problemami związanymi z niewłaściwą higieną snu wiele pacjentów zgłasza się do specjalistów w poszukiwaniu skutecznych rozwiązań. Podczas wizyty omawiane są codzienne nawyki i rytuały związane ze snem, a także styl życia pacjenta, czynniki stresogenne, zwyczaje żywieniowe oraz historia medyczna. Taka analiza pozwala specjalistom precyzyjnie określić, w jaki sposób można stworzyć optymalne warunki do snu. Warto jednak pamiętać, że w przypadku głębszych problemów może być konieczne wprowadzenie farmakoterapii, opartej na specjalistycznej wiedzy. Należy zachować ostrożność, ponieważ wiele dostępnych w aptekach leków może prowadzić do uzależnienia od substancji czynnych wspomagających zasypianie. Korzystanie z takich metod, bez wcześniejszej konsultacji z odpowiednim lekarzem, może stwarzać nowe wyzwania w terapii. Alternatywnie, istnieje wiele suplementów diety opartych na ziołach, które są bezpieczne i mogą ułatwić proces zasypiania. Warto wówczas skonsultować się z farmaceutą, aby dobrać odpowiedni preparat. Czasami wprowadzenie odpowiednich strategii czy zmiana nawyków pozwala zoptymalizować higienę snu, co umożliwia organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Niemniej jednak, w niektórych przypadkach konieczna jest pomoc lekarza oraz wdrożenie indywidualnie dopasowanej farmakoterapii, aby proces snu mógł przebiegać w sposób prawidłowy.

          W dzisiejszym szybkim tempie życia sen często jest niedoceniany, co prowadzi do jego niedoboru i negatywnego wpływu na zdrowie psychiczne. Sen jest nieodłączny dla regeneracji organizmu, poprawy koncentracji i pamięci, a także regulacji hormonalnej. Fazy NREM i REM są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania umysłu i ciała. Technologia, stres oraz nieregularne harmonogramy znacząco wpływają na jakość snu, często prowadząc do przewlekłego zmęczenia i obniżonej wydajności. Na szczęście wiele osób bazuje na specjalistycznej pomocy, a nie tylko posiłkuje się w oparciu o dostępną wiedzę w Internecie. Zrozumienie roli snu w zdrowiu psychicznym jest kluczowe dla utrzymania równowagi życiowej i zapobiegania poważnym problemom zdrowotnym.

Aleksandra Boda

Koordynatorka rejestracji CTiP w Namysłowie
Studentka psychologii