Z okazji Europejskiego Dnia Mózgu przyjrzymy się jednemu z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej zaniedbanych filarów zdrowia psychicznego. Sen, o którym mowa w dzisiejszych czasach jest coraz częściej postrzegany, jako dobro luksusowe, albo czynność, na którą nie można sobie pozwolić, między innymi ze względu na brak czasu. Najczęściej wybrzmiewa to z ust świeżo upieczonych rodziców, od osób pracujących na kilka etatów, bądź nastolatków, którzy wierzą, że „sen jest dla słabych”. Choć często sen traktujemy jako „wyłącznik”, neurobiologia, reprezentowana m.in. przed dr. Marka Kaczmarzyka, dowodzi, że jest to czas najbardziej intensywnej pracy naszego pokładowego komputera. Bez regeneracji nocnej nasz mózg nie tylko gorzej pracuje, on po prostu zaczyna chorować.

Rekonsolidacja pamięci

          Wyobraźmy sobie, że nasze mózgi pod koniec dnia są jak biurka, na których piętrzą się stosy niesegregowanych dokumentów. Są to przeżyte emocje, wspomnienia i doświadczenia oraz nowo nabyta wiedza. Gdybyśmy nie poszli spać, rano w tym biurze nie dałoby się przejść od nadmiaru dokumentów.

Podczas snu zachodzi proces rekonsolidacji śladów pamięciowych. Mózg analizuje to, co wydarzyło się w ciągu dnia, oddziela informacje istotne od zbędnych i wpisuje do pamięci długotrwałej. To dlatego studenci, którzy zarywają noce przed egzaminem mają poczucie pustki w głowie, ponieważ ich mózgi nie dostały szansy na poukładanie informacji.

Każdy wiek śpi inaczej

          Najważniejszą lekcją płynącą z neurobiologii jest zrozumienie, że zapotrzebowanie na sen i jego rytm zmienia się wraz z wiekiem. Brak tej wiedzy może wyjaśnić niektóre konflikty pomiędzy śpiącym nastolatkiem do południa a krzyczącym rodzicem.

          Zaczynając od niemowląt i małych dzieci (0-3 lata) ich sen nie jest kwestią nawyku a niedojrzałego układu nerwowego. Dzieci do 2 roku życia najczęściej nie mają swojego rytmu dobowego, a więc te struktury mózgu odpowiedzialne za rytmikę, są jeszcze niewystarczająco rozwinięte. Rytm dobowy jest czerpany od opiekunów i bliskości fizycznej z nimi. W tym okresie najważniejsze jest, aby nie starać się izolować dziecka i przyuczać do samodzielnego zasypiania. Wczesne etapy życia powinny być jak najbardziej relacyjne. Bliskość rodzica podczas snu to dla mózgu dziecka sygnał bezpieczeństwa, który pozwala na jego dalszy prawidłowy rozwój. Od około 3 roku życia,  układ nerwowy wykształca się i dziecko wchodzi w typowy rytm dobowy. Między 4 a 12 rokiem życia dzieci naturalnie budzą się bardzo wcześnie (około 5:30-6:00) pełne energii do zabawy. To czas, w którym świat jest dla nich fascynujący i są gotowe do wczesnego eksplorowania. Najczęściej wtedy też próbują do tego angażować swoich śpiących jeszcze rodziców. Niestety, tu nie ma żadnych pozytywnych rozwiązań dla zaspanych i sfrustrowanych rodziców. Nauka mówi jasno: trzeba poczekać, aż dziecko skończy 12 lat, wtedy przejdzie na tryb późnego wstawania. W okresie adolescencji (12-17 lat) następuje biologiczne przesunięcie rytmu dobowego o 3 godziny. To nie jest kwestia z buntu, czy braku chęci do nauki, a czysta chemia – melatonina zaczyna się wydzielać u nastolatka znacznie później niż u dorosłego. Budzenie nastolatka o 6:30 rano jest dla jego organizmu tym samym, co budzenie dorosłego o 3:30 nad ranem. Jeśli nastolatek w weekend śpi do południa, wcześniejsza pobudka spowoduje, że jego organizm nie będzie mógł nadrobić długu neurologicznego, który zaciągnął w ciągu tygodnia szkolnego wstawaniem na 8 do szkoły. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-8 godzin snu, przy czym coraz więcej badań wskazuje na zwiększoną o godzinę potrzebę snu u kobiet. Z kolei po 60 roku życia zapotrzebowanie na sen stopniowo spada. Seniorzy często śpią krócej i wybudzają się częściej w nocy. Zrozumienie, że jest to naturalny proces starzenia się układu nerwowego, pozwala uniknąć niepokoju o bezsenność, jednak warto zawsze taki aspekt skonsultować ze specjalistą.

Sen i jego supermoce

          Nie sposób pominąć snu w ujęciu odpornościowym. Sen jest naszą tarczą przeciw infekcyjną.  To podczas nocnego odpoczynku regenerują się limfocyty – T, odpowiedzialne za walkę z wirusami. Kilka nocy niedosypiania z rzędu to nie tylko obniżony nastrój, ale także spadek odporności, który widać w statystykach zachorowań. Jednym z najważniejszych odkryć ostatnich lat w neurobiologii jest system glimfatyczny, który podczas głębokiego snu, zwiększa przestrzeń między komórkami, co pozwala płynowi mózgowo-rdzeniowemu dosłownie wypłukać toksyczne białka. Brak tego procesu jest zagrożeniem dla szybszego starzenia się mózgu i ryzykiem pojawienia się chorób neurodegeneracyjnych. Sen nie dość, ze stoi na straży odporności, to dodatkowo przyczynia się do detoksykacji całego mózgu.

          Współczesny świat przyzwyczaił nas do traktowania snu jak zbędnego luksusu lub słabości, którą należy ograniczyć w imię produktywności. Spójrzmy wobec tego na sen nie tylko jako przerwę między dniami, ale jako najbardziej aktywny proces serwisowy naszego organizmu. To właśnie w ciszy nocnego odpoczynku nasz mózg wykonuję pracę: myję się z toksyn, układa rozrzucone wydarzenia do odpowiednich szuflad. Dbanie o higienę snu to najprostsza forma autoterapii, jaką możemy sobie podarować. Zrozumienie, że sen u każdej grupy wiekowej rządzi się swoimi prawami, pozwala nam przestać walczyć z naturą tylko ją wspierać. Kiedy zamiast pretensji o późne wstawanie, czy poranną pobudkę wybieramy empatię dla biologii naszych bliskich, budujemy poprawne relacje.  Dbanie o sen to najprostsza i najtańsza metoda na zachowanie sprawności umysłowej.

Aleksandra Boda

Koordynatorka rejestracji CTiP w Namysłowie
Studentka psychologii